به گزارش برنا؛ بی خوابی و مشکلات خواب از رایج ترین دغدغه های انسان در عصر حاضر است. احتمالا برای شما هم پیش آمده باشد که علی رغم خستگی زیاد، هنگامی به رختخواب می روید خوابتان نمی برد. در این اوقات امکان پذیر ساعت ها در رختخواب غلت بزنید و به سقف خیره شوید بدون این که بتوانید به خواب بروید.

این حالت می تواند زیاد آزاردهنده باشد و روی کیفیت زندگی و کارکرد روزانه شما تاثییر منفی بگذارد. اما دلواپس نباشید، راهکارهای موثری وجود دارد که می تواند در این رابطه به شما پشتیبانی کند. در ادامه شما را با تکنیک ها و روش های کاربردی تسلط بر بی خوابی و داشتن خوابی راحت و عمیق آشنا می کنیم.

یکی از سوالاتی که افراد بسیاری می پرسند این است که چطور در ۱۰ ثانیه بخوابیم؟ اگرچه خوابیدن در ۱۰ ثانیه برای اکثر افراد غیرممکن است، اما با تمرین تکنیک های اسایش قسمت می توان زمان به خواب رفتن را به طور قابل توجهی افت داد.

روش های گوناگون برای خوابیدن در وقتی که خوابمان نمی برد

تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای خواب سریع

یکی از موثرترین روش ها برای این که چطور در عرض یک دقیقه بخوابیم، منفعت گیری از تکنیک تنفسی ۴-۷-۸ است. این تکنیک ساده اما قوی می تواند به شدت بدن و ذهن شما را آرام کرده و برای خواب آماده کند. برای انجام این تکنیک کافی است مرحله های زیر را جستوجو کنید:

1. زبان خود را پشت دندان های جلویی بالا قرار دهید.
2. لب های خود را جمع کرده و از دهان بازدم کامل انجام دهید تا صدای “هووش” تشکیل شود.
3. دهان خود را ببندید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا عدد ۴ در ذهن خود بشمارید.
4. نفس خود را نگه دارید و تا ۷ بشمارید.
5. دهان خود را باز کنید و به آرامی و کامل بازدم انجام دهید و تا ۸ بشمارید.
6. این چرخه را ۴ بار تکرار کنید.

این تکنیک با تنظیم ریتم تنفس و افزایش اکسیژن رسانی به بدن، سیستم عصبی را آرام کرده و ترشح هورمون های استرس را افت می دهد. با تمرین منظم می توانید زیاد سریع با این روش به خواب بروید.

روش نظامی برای خواب سریع

یکی دیگر از تکنیک های موثر برای این که چطور وقتی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، منفعت گیری از روش نظامی است. این تکنیک که توسط ارتش آمریکا ابداع شده، به سربازان پشتیبانی می کند تا در شرایط سخت و پراسترس نیز بتوانند سریعا به خواب بروند. مرحله های انجام این روش به شرح زیر است:

1. عضلات صورت خود را کاملا شل کنید. پیشانی، گونه ها، فک و زبان خود را آرام کنید.
2. شانه های خود را پایین بیاندازید تا تنش از بدن شما خارج شود. سپس بازوها و دست های خود را شل کنید.
3. نفس های عمیق و آرام بکشید و عضلات سینه خود را رها کنید.
4. پاها، ران ها و ساق پاهای خود را کاملا شل کنید.
5. ذهن خود را پاک کرده و تلاش کنید به زمان ۱۰ ثانیه به هیچ چیز فکر نکنید.
6. یک صحنه اسایش قسمت همانند دراز کشیدن در یک قایق آرام روی دریاچه را فکر کنید.

با تمرین این روش می توانید در عرض ۲ دقیقه یا کمتر به خواب بروید. یقیناً امکان پذیر در ابتدا مقداری زمان ببرد تا به این تکنیک عادت کنید، اما با تمرین مداوم می توانید به شدت به خواب بروید.

 

تنظیم محیط خواب برای خواب راحت

یکی از مهم ترین نکات برای این که چطور شب سریع بخوابیم و صبح سریع بیدار شویم، تشکیل یک محیط مناسب برای خواب است. محیط خواب تاثییر بسیاری بر کیفیت و شدت به خواب رفتن شما دارد. برای داشتن یک محیط خواب ایده آل به نکات زیر دقت داشته باشید:

• دمای اتاق خواب را بین ۱۶ تا ۱۹ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. دمای خنک به خواب راحت پشتیبانی می کند.
• از پرده های ضخیم برای تاریک کردن کامل اتاق منفعت گیری کنید. تاریکی علتترشح ملاتونین و خواب آلودگی می شود.
• از یک تشک و بالش راحت و مناسب با حالت بدنی خود منفعت گیری کنید.
• صداهای مزاحم را حذف کنید. در صورت نیاز از گوش گیر منفعت گیری کنید.
• از رایحه های اسایش قسمت همانند اسطوخودوس در اتاق خواب منفعت گیری کنید.

با مراعات این نکات می توانید محیطی آرام و دلپذیر برای خواب تشکیل کنید که به شما پشتیبانی می کند سریع تر و راحت تر به خواب بروید.یک مسئله دیگر که زیاد مهم است این است که از محیط خواب خود فقط وقتی منفعت گیری کنید که تصمیم خوابیدن دارید.

برای مثال اگر از تخت خواب خود در طول روز برای پرسه زدن در اینستاگرام و گشت و گذار در اینترنت و یا حتی مطالعه منفعت گیری کنید، در این صورت نباید از بدن خود انتظار داشته باشید شب ها وقتی که روی تخت خواب می خوابید فهمید شود که زمان خوابیدن است.

تکنیک های ذهنی برای تسلط بر بی خوابی

بعضی اوقات اوقات افکار مزاحم و نگرانی ها اجازه نمی دهند به راحتی به خواب برویم. در این اوقات منفعت گیری از تکنیک های ذهنی می تواند زیاد موثر باشد. یکی از این روش ها تصویرسازی ذهنی است. تلاش کنید یک مکان آرام و دلپذیر همانند ساحل یا جنگل را با جزئیات در ذهن خود فکر کنید.

روی صداها، بوها و احساسات آن مکان تمرکز کنید تا ذهن شما از افکار مزاحم دور شود. روش دیگر برای این که چطور وقتی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، منفعت گیری از تکنیک شمارش معکوس است. از عدد ۱۰۰ اغاز کنید و به آرامی به عقب بشمارید.

روی اعداد و ریتم شمارش تمرکز کنید تا ذهن شما آرام شود. می توانید هر عدد را با یک دم و بازدم عمیق همراه کنید تا تاثییر اسایش بخشی آن زیاد تر شود. این تکنیک ساده اما موثر می تواند به شدت شما را به خواب ببرد.

عادات روزانه برای بهبود خواب شبانه

برای این که بتوانید شب ها راحت تر بخوابید، ملزوم است در طول روز نیز عادات سالمی داشته باشید. ورزش منظم یکی از موثرترین راهکارها برای بهبود کیفیت خواب است. تلاش کنید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشید. یقیناً دقت کنید که ورزش شدید را حداقل ۳ ساعت قبل از خواب انجام ندهید چون می تواند علتبی خوابی شود. به قول ست گورو، عارف معروف هندی :

هرچقدر در طول روز زندگی با کیفیت تری داشته باشیم، شب ها خواب راحت تری خواهیم داشت.

تنظیم ساعت خواب نیز زیاد مهم است. تلاش کنید هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح ها نیز سر ساعت از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. این کار به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن پشتیبانی می کند و علتمی شود راحت تر به خواب بروید. با مراعات این نکات می توانید کم کم عادت کنید که چطور شب سریع بخوابیم و صبح سریع بیدار شویم.

غذاها و نوشیدنی های پشتیبانی کننده به خواب

رژیم غذایی نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. برخی مواد غذایی می توانند به بهبود خواب پشتیبانی کنند. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به گفتن آرامبخش طبیعی عمل می کنند. شیر گرم حاوی تریپتوفان است که پیش ساز سروتونین و ملاتونین است.

چای بابونه نیز خاصیت آرامبخشی دارد و می تواند به خواب راحت پشتیبانی کند. از طرف دیگر، برخی مواد غذایی می توانند خواب را مختل کنند. از مصرف کافئین، الکل و غذاهای سنگین و چرب در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. به جای آن می توانید از دمنوش های گیاهی آرامبخش همانند بابونه، سنبل الطیب یا گل ساعتی منفعت گیری کنید. این نوشیدنی ها می توانند به شما پشتیبانی کنند تا بفهمید چطور در عرض یک دقیقه بخوابیم.

منفعت گیری از دعا و ذکر برای اسایش قبل از خواب

برای تعداد بسیاری از افراد، خواندن دعا و ذکر قبل از خواب می تواند زیاد اسایش قسمت باشد. اگر می خواهید بدانید چه دعایی بخوانیم تا خوابمان ببرد، می توانید از دعاهای مختصر و ساده منفعت گیری کنید. برخی از این دعاها عبارت هستند از:

• “بسم الله الرحمن الرحیم، اللهم بِاسمِکَ أَموتُ وَ أَحیا” (به نام خداوند بخشنده مهربان، خدایا به نام تو می میرم و زنده می شوم)
• “سبحان الله و الحمدلله و لا اله الا الله و الله اکبر” (پاک و منزه است خدا، ستایش مخصوص اوست، معبودی جز او نیست و او بزرگ تر از آن است که توصیف شود)
• “استغفرالله ربی و اتوب الیه” (از خداوند آمرزش می طلبم و به سوی او باز می گردم)

تکرار آرام و با تمرکز این اذکار می تواند ذهن شما را از افکار مزاحم دور کرده و به اسایش رساند. می توانید دعایی که سریع خوابم ببره را انتخاب کرده و هر شب قبل از خواب تکرار کنید تا به عادتی اسایش قسمت تبدیل شود.

تکنیک های آرام سازی عضلانی برای خواب عمیق

یکی از دلایل بی خوابی، تنش و گرفتگی عضلات است. تکنیک های آرام سازی عضلانی می توانند به از بین بردن این مشکل پشتیبانی کنند و به شما یاد دهند چطور خواب عمیق داشته باشیم. یکی از موثرترین این روش ها، تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی است.

برای انجام این تکنیک، از انگشتان پا اغاز کنید و کم کم به سمت بالای بدن حرکت کنید. هر گروه عضلانی را به زمان ۵ ثانیه منقبض کرده و سپس به زمان ۱۰ ثانیه رها کنید. این تکنیک نه تنها به از بین بردن تنش عضلانی پشتیبانی می کند، بلکه با تشکیل تمرکز روی بدن، ذهن شما را از افکار مزاحم دور می کند.

با تمرین منظم این روش، می توانید به شدت بدن خود را برای خواب آماده کنید و این که چطور در ۱۰ ثانیه بخوابیم را یاد بگیرید. این چنین این تکنیک می تواند به داشتن خوابی عمیق تر و با کیفیت تر پشتیبانی کند.

نقش نور در تنظیم چرخه خواب

نور نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی بدن و چرخه خواب و بیداری دارد. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی روز، به خصوص در ساعات اولیه صبح، به تنظیم ساعت داخلی بدن پشتیبانی می کند. تلاش کنید هر روز صبح حداقل ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

این کار به شما پشتیبانی می کند تا شب ها راحت تر بخوابید و صبح ها نیز سرحال از خواب بیدار شوید. از طرف دیگر، قرار گرفتن در معرض نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی، تبلت و کامپیوتر در ساعات نزدیک به خواب می تواند ترشح ملاتونین را مختل کرده و علتبی خوابی شود.

برای این که بدانید چطور وقتی که خوابمان نمیبرد بخوابیم، بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب منفعت گیری از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. به جای آن می توانید به فعالیت های اسایش قسمت همانند گوش دادن به موسیقی ملایم بپردازید.  

با مراعات نکاتی که در این مقاله ذکر شد، می توانید کم کم الگوی خواب خود را بهبود بخشیده و از یک خواب راحت و با کیفیت لذت ببرید. به یاد داشته باشید که بهبود کیفیت خواب یک فرآیند تدریجی است و نیاز به صبر و تمرین دارد. داشتن خواب کافی و با کیفیت برای سلامت جسمی و روانی الزامی است، بعد برای بهبود آن تلاش کنید.